【要約】『スタンフォード式最高の睡眠』あなたは寝れていないかも!?

どうもこんにちは!助D(@suked_blog)です!

気になる人
8時間寝たのに、なんか眠いな〜。自分にはもっと長い時間の睡眠が必要なのかな〜?

それは睡眠負債が原因かもしれません。

以前の僕は夜中の2~3時まで寝れないことが多く、目覚めも最悪ということがよくありました。
そんな僕がある本の内容を実践し、眠りの質が飛躍的に上がりました

その本は、『スタンフォード式最高の睡眠』です。

今ならAuidible初回利用で、『スタンフォード式最高の睡眠』も無料で読めます。

助D
まだ利用してなかったら、こちらで聴くのもいいですね!

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ちなみにAudibleって何?って方は、
こちらの『【完全解説】Audible (オーディブル)とは? 全疑問を解決』をご覧ください。

本記事を読めば、『スタンフォード式最高の睡眠』の重要部が分かり、あなたの眠りの質は爆上がりすることでしょう。
それでは、本題に入っていきましょう!

目次(読みたいところに飛べます)

スタンフォード?睡眠にどんな関係が?

スタンフォード?睡眠にどんな関係が?

スタンフォードとはアメリカにあるスタンフォード大学のことです。

ここには世界初の本格的な睡眠研究機関があり、『スタンフォード大学睡眠研究所』というそうです。

助D
睡眠の研究の最先端だと思ってもらえればいいかと!

こんな人におすすめ

本書はそんな最先端の研究所でのデータをもとにした情報が、ふんだんに盛り込まれているので、こんな人におすすめです。

こんな人におすすめ

  • 睡眠を怠るとどうなるのか知りたい
  • 睡眠にしかできないことを知りたい
  • 良質な睡眠をとる方法が知りたい

助D
睡眠のことなら本書にお任せですね!

睡眠を怠るとどうなるのか

睡眠を怠るとどうなるのか

いつもより睡眠時間が短かったり、良い睡眠ができないと睡眠不足になりますよね。
それをスタンフォードでは睡眠負債といいます。

睡眠負債とはたった一時間寝るのが遅れただけでも、それを解消しないと借金のように利子がたまっていくのです。

睡眠負債があると発生する影響

  • 疲労が蓄積していく
  • 覚えたはずのことが頭に定着しない
  • 肌荒れや体重増加をもたらす
  • 病気のリスクが高まる
  • 神経疾患、認知症リスクの増加

睡眠負債が原因だとされる健康被害

  • 血糖値が上がり、糖尿病に
  • 食べすぎを抑制するレプチンホルモンがでず、食欲が増すグレリンホルモンがでる
  • 交感神経の緊張状態が続き高血圧になる
  • 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存におちいる

助D
なんだかおそろしいことが並べられていますね!
大丈夫です。睡眠負債は防げるので。

睡眠にしかできない5つのこと

睡眠にしかできない5つのこと

睡眠負債が溜まると脳と体に支障が出るのは、それだけ眠りが私たちにとっても大切な存在であり、大きな仕事をしてくれているからなんです。

そんな睡眠にしかできない5つのことがあります。

  1. 脳と体に休息を与える
  2. 記憶を整理して定着させる
  3. ホルモンバランスを調整する
  4. 免疫力を上げて病気を遠ざける
  5. 脳の老廃物をとる

①脳と体に休息を与える

日中は交感神経が有利になっており、副交感神経が有利になるのは食後や睡眠中です。
その副交感神経が有利になると心臓の働きや呼吸が緩やかになります。

眠らないと休まることはありません。

②記憶を整理して定着させる

睡眠中は記憶のインプットと削除が同時に効率よく行われています。
色んなことを学んだときほど、良質な睡眠を取る必要がありますね。

何かを覚えたい時だけでなく、何かを忘れたい時も寝ましょう!

③ホルモンバランスを調整する

睡眠が足りないとホルモン分泌が乱れ、思わぬ健康被害にあってしまいます。
それほどにホルモンバランスと健康は密接な関係があるのです。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病とも密接な関わりがあるそうです。

④免疫力を上げて病気を遠ざける

睡眠が乱れるとホルモンバランスが崩れ、免疫の働きが乱れてしまいます。
すると風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫に関係する病気の確立が高まってしまいます。

『あの人風邪ひかないな〜』という人はよく寝ていることが多いです。

⑤脳の老廃物をとる

日中活動中も脳の老廃物は除去されていきます。
しかしそれだけでは除去が追い付かないため、活動の落ち着いた睡眠中に行う必要があります。
その睡眠をとらないと脳の老廃物がたまっていき、脳そのものにダメージが与えられるそうです。

睡眠の大切さがわかってくれてきたと思うので、良質な睡眠のとり方を見ていきましょう!

良質な睡眠をとる方法

良質な睡眠をとる方法

良質な睡眠をとるには、長さより質を重視する必要があります。
つまりただ長く寝るだけでは無意味だということです。

そのためにはまず睡眠には二種類あることを知る必要があります。

2種類の睡眠

  1. レム睡眠
  2. ノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とは脳は起きているが体は眠っている状態のことで、ノンレム睡眠とは脳も体も眠っている状態のことです。

人が眠り始めるときは、まずノンレム睡眠からスタートします。
90分ほど経過するとレム睡眠に切り替わり、ノンレム睡眠と交互に90分~120分で続いていきます。

結果から言ってしまうと、最初の90分を深く眠ることで良質な睡眠に結び付きます。

本書では最初の90分を黄金の90分と呼んでいます。

たとえ長く眠ることができても、最初の90分の質が悪いと残りの質も総崩れしてしまいます。

助D
最初の90分だけは絶対に起こされないようにしましょう!

最初の90分が黄金になる三大メリット

最初の90分が『黄金』と言われるには、以下の3つの理由があります。

黄金の3つの理由

  1. 寝ているだけで自律神経が整う
  2. グロースホルモンが分泌される
  3. 脳のコンディションがよくなる

寝ているだけで自律神経が整う

なんとな~く調子悪いなというときありますよね。
それは自律神経の乱れによるものです。

なんとなく調子が悪いという体のサインを、見逃さないようにしましょう。

グロースホルモンが分泌される

グロースホルモンには、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割があります。

最初の睡眠90分が、夜間のグロースホルモン分泌量のうち70~80%を占めるそうです。

脳のコンディションがよくなる

うつ病患者さんは、最初の90分の睡眠が十分ではない傾向があるそうです。

しかし医療機関の治療により黄金の90分に近づいていき、日中の不調も改善・解消していくことがあるそうです。

黄金の90分を手にする方法

黄金の90分を手にする方法

眠る前は何も考えず頭を働かせないことです!

助D
いやいやそんな仙人みたいなこと無理ですよね。
現実的ではないので次いきましょう。

人間の睡眠には体温がかかわっており、体温をコントロールすれば良い眠りにつくことができます。
その方法は、風呂から上がったあと90分後に寝るです。

風呂に入ると体温が上がっていきますが、逆に風呂から出ると体温が下がっていくわけです。

その下がりきった時が、もっとも睡眠にスムーズに入れるタイミングだそうです。

やってみると分かりますが、眠くなってくるのを体感できると思います。
逆にすぐに寝たいときはシャワーにしておいたほうがいいみたいですね。

スタンフォード式最高の睡眠 まとめ

スタンフォード式最高の睡眠 まとめ

  • 睡眠を怠ると悪いことづくし
  • 睡眠にしかできないことがある
  • 黄金の90分をとるべし!!

今回はスタンフォード式最高の睡眠の重要部を、図解で要約していきました。

ざっくりと書きましたが、この本にはまだまだ良質な睡眠のとり方がのっています。
黄金の90分を実践するだけでも睡眠の質は上がりまくりですが、もっと質を上げたい方はぜひ本書を手にとってみてください。

助D
当ブログでは、あなたの人生をより良くする本を多数用意していますので、そちらもチェックしてみてください。
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