【要約】『自分を操る超集中力』図解で解説!【集中力は鍛えれる】

どうもこんにちは!助D(@suked_blog)です!

あなた
読書初めてみたけど全然集中できない!もう読書やめる!
あなた
筋トレ始めたけどスマホが気になって集中できないよ~

そんなあなたでも集中する方法を教えてくれるのが、メンタリストDaiGoさん著者の『自分を操る超集中力』です。

自分を操る超集中力

本記事を書く僕は年間300冊以上の本を読んでいます。
そのように人よりも多くのことを達成しようとするなら、集中力の向上はかかせなくなってくるわけです。

本記事を読めば『自分を操る超集中力』の要約が分かり、集中力をがつんと上げる方法が分かります。

本書は全四章で構成されていますが、本記事では超重要部の前半二章を要約しております。

  • 第一章:集中力を自在に操る3つのルール
  • 第二章:高い集中力を生み出す7つのエンジン
  • 第三章:疲れをリセットする3つの回復法
  • 第四章:集中力を自動でつくり出す5つの時間術

それでは第一章の要約から見ていきましょう。

助D
オーディオブックサービスのAudibleなら最初の1冊が無料で聴けるので、『自分を操る超集中力』を聴くのもありですよー。

>>自分を操る超集中力を無料で聴く

Audibleについては、『【完全解説】Audible (オーディブル)とは? 全疑問を解決』で詳しく解説しています。

目次(読みたいところに飛べます)

第一章:集中力を自在に操る3つのルール

3つのルール

集中力を操るには3つのルールがあります。

  1. 集中力はトレーニングで強化できる
  2. 集中力は長時間もたない、短時間集中のくりかえし
  3. 『疲れているから集中できない』は脳の錯覚

この3つをそれぞれ詳しく見ていきましょう

集中力はトレーニングで強化できる

ウィルパワーとその出どころ

ウィルパワーとその出どころ

集中力の源は前頭葉の”ウィルパワー”にあります。

前頭葉とは額の2~3センチ奥にあり、思考や感情をコントロールする力があります。

ウィルパワーは集中力を使うと消耗するようにできています。

そのウィルパワーの出どころは1つしかなく、仕事で効率的な作業を考えることや、今日の晩御飯を考えることはどれもウィルパワーの出どころは同じです。

つまりウィルパワーを増やすことで集中力を増やすことができるわけですね!

ウィルパワーを増やすか節約するか

ウィルパワーを増やすか節約するか

ウィルパワーを増やす方法

  • 姿勢をよく保つ
  • 利き手じゃない手でドアを開ける

などの、日常で無意識に行っていることをやらないようにします。
これには強い集中力を必要とするので、ウィルパワーを鍛えれるそうです。

ウィルパワーを節約する方法

  • 日々の行動に選択肢を減らす
  • 即決断する

ウィルパワーの節約方法ついては後の項目で詳しく説明します。

集中力は長時間もたない、短時間集中の繰り返し

前提として、人間の脳は集中を持続できないようにできています。
それは人間が生き残るための生存本能です。

助D
あなたがサバンナの動物だとして、獲物に集中していると逆にやられてしまいますよね!

周囲へ注意をひくために、集中力を持続できないようにできているそうです。

集中力はもっても30分くらいの人がほとんど。
集中力はもっても30分くらい

ですから、『もう少し頑張りたい!まだやれる!』というタイミングでキリをつけることがポイントです。

そうすることでこのようなメリットがあります。

  • ウィルパワーを抑え疲れにくくできます。
  • 15分とか時間を決めれば時間管理ができる
  • 早く続きがしたいと思える

短い時間を設定したほうが集中力が高まり、途中でやめることによって”焦らし効果”が発生します。

助D
わたしもこの方法を実践していますが、『早く続きの本を読みたい!』と思えるのでおススメです。

『疲れているから集中できない!』は脳の錯覚

脳が感じる疲労感は単なる思い込みです。
脳の仕組みを知れば疲れを切り離しやる気と集中力をアップさせることができます。

アスリートを対象にこんな実験が行われました。

もう限界だと思われるところまでトレーニングをさせました。
そこで肉体的な限界値をしめす乳酸値等を測定したところ、まだ限界には達していなかったそうです。

これはアスリートが嘘をついていたわけではなく、防御本能から体が勝手に決めちゃっていたんですね。

自分に暗示をかけることによって自分の限界を超えることができます。
高地トレーニングや低酸素トレーニングがこれにあたり、脳が限界だと感じる値を高めることができるんですね!

助D
あなたも自分の脳をだまして限界を超えましょう!
  • 集中力を鍛えるにはウィルパワーを来る必要がある
  • 短時間集中で効率的に進める!
  • 疲れていても集中力はつくり出せる!

第二章:高い集中力を生み出す7つのエンジン

7つのエンジン

高い集中力を生み出すに7つのエンジンがあります。

  1. 場所
  2. 姿勢
  3. 食事
  4. 感情
  5. 習慣
  6. 運動
  7. 瞑想

場所

場所
集中力を高める色があります。
それは水色です。

勉強やパソコン作業を行うとき、机の上にペン立てを置くなら水色のモノがいいです。
その他にスマホ等の集中力を散らすモノはしまっておいたほうがいいです。

姿勢

姿勢

姿勢が良くなると前頭葉の機能が向上します。
つまりウィルパワーの向上とも言えます。

こんな姿勢がベストです。

  • アゴを引いて頭を首の上に乗せる
  • 両ひざどうしをくっつける
  • おしりと腰を直角にする
  • 足の裏を床につける

また、15分に1回立ち上がると脳がクリアになり、立って作業や勉強するのがベストだそうです。
座っているときに比べて、認知能力・集中力・判断力が向上すると、研究結果から明らかになっています。

食事

食事

脳はブドウ糖がないと働きません。
ブドウ糖をとるには食事をとるのが効率的ですが、食べ物にはGI値というものが存在します。

低GIの食事は血糖値がおだやかに変化し、適度にとり続ければ集中力が持続していきます。
逆に高GIの食事をとると血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降していき集中力が低下していきます。

助D
また低GIの食事にさらにナッツをとるのがおススメです。

ナッツには体内に入る炭水化物の吸収と消化を遅らせる効果があるので、食後の急な血糖上昇を抑えることができます。

感情

感情

自分の心理的エネルギーが100%今取り組んでいることに注がれていると、”フロー状態”に入り最大限の集中力を発揮できます。

フロー状態に入ると4つの方法があります。

  1. 全てを出し切らないと達成できないちょうどいいレベル
  2. 取り組んでいる自分が操っているという感覚がある
  3. 取り組んだことに対して喜びや楽しさがある
  4. 何らかの理由で集中がとぎれる要因がないこと

この4つを意識して最大の力を出しきりましょう!

習慣

習慣

習慣にすることのメリットは、判断や決断を減らすことにあります。
初めは高い集中力が必要なことでも、習慣化すれば必要な集中力が減ってきます。

助D
子供のころは一生懸命行っていたハミガキなんて今では集中力いりませんもんね!

Appleの創業者である『スティーブジョブズ』は、黒のタートルネック・ジーパン・スニーカーの毎日同じものを身に着けます。
これによって判断することが減ってウィルパワーの節約にもなりますね!

日常の家事などのやるべき雑事を即座に終わらせることも、やろうかどうか迷う意思決定をなくすことができます。

運動

運動

20分の軽い運動をした後は、3~4時間認知能力・考察力・集中力が向上します。

助D
疲れる仕事があるときこそ、朝一にトレーニングやジョギングの運動をとることがおススメです。

瞑想

瞑想

脳が瞑想に慣れてくると集中力が向上します。

瞑想によって得られること

  • リラクゼーション反応
  • 集中力アップ
  • 緊張や不安に強くなる
  • 感情のコントロール力が強くなる
  • 体脂肪が落ちる
  • 睡眠の質が向上する

瞑想の手順

  1. 体を動かさずじっと座る
  2. ゆっくりと呼吸する
  3. 3~5分継続する

初めは呼吸に集中するようにして、鼻から7秒間息を吸い、口から7秒間息を吐きます。

助D
慣れてきたら無の状態になれて効果アップするそうです。
  • 集中するには環境を整える!
  • 姿勢をよくするか立って作業する!
  • 低GI+ナッツの食事をこまめにとる!
  • フロー体験を目指す!
  • 日常における判断や決断を減らす!
  • 日頃から運動をする
  • 瞑想で集中力アップ!

自分を操る超集中力 要約まとめ

自分を操る超集中力 要約まとめ

今回は、『自分を操る超集中力』の超重要部を要約していきました。

この先の第三章・第四章では、集中力の回復方法と集中力を作り出す時間術が書いてあります!

気になる方は続きも読んでみてくださいね~!

助D
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それでは、助D(@suked_blog)でした!

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